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如何锻炼手臂肌肉?男人增肌饮食需注意6点

发布日期:2019-10-06 08:04   来源:未知   阅读:

  •   很多男人都希望拥有健硕的身躯,结实的臂膀。应该如何锻炼手臂肌肉?其实,多做一些关于手臂的力量训练,同时配合饮食,能起到不错的增肌效果。

      要锻炼手臂,你需要改变锻炼时的负荷,并且采用多种训练方式。我们会从不同角度锻炼你的肱三头肌、二头肌以及前小臂,使它们适应更高的强度,更有力量。每周有两天连续锻炼手臂,每次都按照一定的顺序逐轮做以下训练。每次锻炼都要做足3轮,每组动作之间休息30秒,每轮间歇休息90秒。皇冠博彩中特网,要确保其他时间锻炼腿和核心肌群,拉伸这些肌肉群也有助于身体产生会加速肌肉发育的荷尔蒙。

      人们都常常会跳过引体向上,因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。

      双手抓双杠将身体撑起,肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂,然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。

      坐在屈臂训练凳上,选择屈轴杠铃,两手略窄于肩。每组做10 ~ 12次,要确保每次伸展时充分伸直手臂。

      手持哑铃站立,手臂在身体两侧,掌心向内。保持手肘不动,尽可能高地弯曲前臂,然后慢慢放下。

      在增长肌肉的时候需要合理饮食,注意蛋白质的摄入,同时高维生素的蔬菜也不能少。

      最好摄入多种高纤维、复杂型的(复杂型碳水,在血液中分解的速度更慢,持续提供能量;例如谷类加工食物——面包、馒头等)、低血糖指数(消化后形成的血糖浓度低)的碳水,而不是从快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中摄取简单碳水化合物(糖和加工食品)。复杂碳水在体内分解的更慢,能够持续的提供能量,这一点对于高强度的训练来说很重要。除非吃得太多,复杂碳水很少会转化成脂肪。如果你发现腰腹部长了更多的脂肪而不是肌肉,就得减低碳水的摄入量,同时增加有氧运动。

      推荐食物:大麦、麸皮、荞麦、豆类、糙米、玉米、燕麦片、通心粉、土豆和谷类。

      你的饮食应该包含大约30%的脂肪——对于每个人都是这样。对于瘦骨仙或是想最大化肌肉增长的人来说,30%的比例对于睾丸激素水平的增长是至关重要的。然而,关键在于平衡饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入量。如果你每种摄入1/3,那么就能使你的健康和肌肉增长都达到最佳状态。这并没有看起来那么复杂。

      由于北美非常缺乏单不饱和脂肪酸(橄榄油)和多不饱和脂肪(鱼油)并且本身具有足够的饱和脂肪酸,你的任务就是在饮食当中多摄入橄榄油和鱼油

      无论何时,你在标签上看到的酥油、氢化或是部分氢化的油含量越高(食用油的氢化处理也是产生反式脂肪酸的原因之一),反式脂肪酸就越多。

      蔬菜关长肌肉什么事?你的妈妈跟你说要想长高长壮要多吃蔬菜是对的。蔬菜不仅含有维生素和矿物质,还包含一种对机体运转所需的重要植物化学物质。

      想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白,低脂肪的肉类,什么是高脂肪,低蛋白的肉类,这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。像牛肉、羊肉、鸡肉这些,都是存在着高蛋白的肉类,尤其是牛肉,不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品,能够有效促进肌肉的生产发育,所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。2019年香港最快开奖结果

      除了高蛋白的肉类,高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子,萝卜,苹果等,这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充,所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配,避免营养偏行流失的现象发生。

      我们通常会在健身房看到许多肌肉块十分大的人,那么他们仅仅是通过合理的饮食搭配而塑造的肌肉吗?大多数时候这类人都会选择增肌粉这类的产品,因为增肌粉有一种令人意想不到的功效,就是能够让人在短时间内塑造大型的肌肉,迅速达到增肌的作用,但同时也有一定的副作用,如果需要维持肌肉的状态就必须一直吃下去,比较适合有条件的朋友去增肌。

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